Стрит-лифтинг: что это и как тренироваться

Стритлифтинг — силовая дисциплина, выросшая из уличной атлетики: те же подтягивания и отжимания на брусьях, что и в обычном воркауте, но с дополнительным весом и по чётким соревновательным правилам. Разберём, что это за вид спорта, как устроены соревнования и с чего начать тренировки, если результаты в воркауте с собственным весом уже не растут.

Что такое стритлифтинг

Стритлифтинг — силовой вид спорта, включающий в себя два движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях, оба выполняются с дополнительным отягощением, подвешенным к специальному поясу с цепью.

Дисциплина зародилась в 2014 году как любительское направление в рамках движения стрит-воркаут, хотя соревнования по подтягиваниям и отжиманиям с отягощением в разных форматах проводились и раньше. В январе 2017 года была образована Международная федерация стритлифтинга (International Streetlifting Federation, ISF), которая разработала современные правила и внедрила систему разрядов и званий. Кроме ISF (штаб-квартира в России), чемпионаты мира по стритлифтингу также проводит World Street Workout and Streetlifting Federation (штаб-квартира в Украине).

Важный нюанс: разряды и звания ISF и WSF — внутренние звания самих федераций, а не государственные спортивные разряды России, поскольку стритлифтинг пока не включён в официальный государственный реестр видов спорта.

Два основных формата соревнований:

• Classic (классический стритлифтинг) — силовой формат, где атлет показывает максимальный результат: наибольший вес, с которым удаётся выполнить одно повторение.
• Multirep (многоповторный) — атлет выполняет максимальное количество повторений с фиксированным весом (в этом формате в качестве отягощения часто используется гиря весом от 8 до 48 кг, конкретный вес спортсмен выбирает сам в рамках ограничений своей возрастной категории).

Как устроены соревнования

Порядок выполнения упражнений в стритлифтинге фиксированный: сначала подтягивания на перекладине, затем отжимания на брусьях. В каждом упражнении спортсмену даётся три попытки (подхода), в рамках которых нужно показать наилучший результат — максимальный вес в одном повторении.

Подтягивания можно выполнять прямым или обратным хватом. Начало подхода строго регламентировано: по команде «приготовиться» атлет занимает исходное положение (вис на перекладине), по команде «старт» начинает выполнение.

Соревнования проводятся по весовым категориям и возрастным группам — как для мужчин, так и для женщин, включая юношей и юниоров, а также несколько возрастных групп ветеранов.

С чего начать: базовый уровень подготовки

Стритлифтинг — это следующий уровень после освоения воркаута с собственным весом, а не дисциплина для новичков в физической подготовке. Разумные пороговые показатели, при которых можно начинать тренироваться по стритлифтинг-программам:

• не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой;
• не менее 20 отжиманий на брусьях;
• не менее 25 отжиманий от пола.

Если эти показатели пока не достигнуты — сначала стоит закрыть общую физическую базу в обычном воркауте, а уже затем переходить к специализированной силовой подготовке с отягощением.

Как тренироваться: принципы и структура

Главный принцип силовой тренировки в стритлифтинге — работа с большим весом и малым количеством повторений, поскольку цель дисциплины — максимальный результат в одном повторении, а не выносливость. Типичная схема для развития силы — 5–8 подходов с минимальным числом повторений в каждом (обычно 1–5) и весом, близким к текущему максимуму.

Базовый и продвинутый уровни отличаются исходными показателями:

• Базовый уровень — для атлетов с результатом в подтягиваниях до 55 кг дополнительного веса и в отжиманиях на брусьях до 80 кг.
• Продвинутый уровень — результаты выше этих значений; здесь тренировки становятся более узкоспециализированными, и совмещать их с другими силовыми дисциплинами (например, жимовым направлением в пауэрлифтинге) становится сложнее — одно направление может мешать прогрессу в другом.

Вспомогательные упражнения. Помимо самих соревновательных движений, в программу стритлифтера обычно включают жим штанги лёжа и тягу верхнего блока — они прицельно усиливают те же мышечные группы (грудь, трицепс, широчайшие мышцы спины), что участвуют в подтягиваниях и отжиманиях с весом, но позволяют точнее дозировать нагрузку и разгрузить суставы от постоянной работы с максимальными весами исключительно на турнике и брусьях.

Выбор веса отягощения. В отличие от многих других силовых видов, где вес жёстко прописан в программе, в стритлифтинге вес часто выбирается самим спортсменом: по мере снижения количества повторений в подходе вес увеличивается — то есть прогрессия строится по классической силовой логике, где рост нагрузки происходит за счёт увеличения веса при контролируемом снижении объёма.

Пример структуры тренировочной недели для базового уровня:

Экипировка для тренировок

Для тренировок с большим весом в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях используется специальный пояс с цепью (dipping belt), к которому крепится отягощение — блины от штанги или гиря. Пояс охватывает таз, цепь проходит между ног, а вес висит спереди, не мешая движению. Главное при выборе пояса — запас прочности под ваши будущие, а не только текущие веса: в стритлифтинге рабочая нагрузка растёт быстрее, чем кажется на старте.

На что смотреть при выборе:

• Максимальная нагрузка — для любительских тренировок обычно хватает 150 кг, для соревновательного уровня лучше иметь запас до 200 кг.
• Материал — неопрен и нейлон легче и мягче, натуральная кожа прочнее и не растягивается со временем.
• Подкладка в пояснице — широкая подкладка распределяет вес и снижает давление на позвоночник.
• Длина цепи и карабины — цепи около 150 см с карабинами на обоих концах хватает, чтобы повесить сразу несколько дисков.
• Размер — подбирается по обхвату талии, а не по росту или размеру одежды: при талии примерно до 95 см обычно подходит размер 85 см, больше — 100 см.

D2 Comfort — для старта и любительских тренировок

D2 Comfort — базовая модель в линейке поясов Kuchumov, рассчитанная на нагрузку до 150 кг. Пояс сделан из неопрена и нейлона, поэтому весит всего около 0,6 кг и мягко сидит на теле. Расширенная подкладка в районе поясницы не даёт весу давить напрямую на позвоночник, а стальная цепь длиной 150 см с карабинами из нержавеющей стали позволяет подвешивать как гирю, так и несколько блинов.

Эта модель подойдёт тем, кто только переходит к подтягиваниям и отжиманиям с весом и пока не планирует выходить на соревновательные веса. Лимит в 150 кг с запасом покрывает тренировки большинства любителей, а цена заметно ниже кожаной модели. Подробный разбор — в статье «Обзор пояса D2 Comfort до 150 кг», купить можно на странице пояса D2 Comfort.

D4 StreetLifting — для серьёзных весов и соревнований

D4 StreetLifting — старшая модель линейки: два слоя натуральной кожи толщиной по 4 мм и максимальная нагрузка до 200 кг. Кожа не растягивается и не деформируется даже при регулярной работе с большим весом, а усиленная поясничная подкладка поддерживает естественный изгиб позвоночника. Цепь такая же — 150 см с карабинами на обоих концах.

Для стритлифтинга важная деталь — пояс одобрен Международной федерацией стритлифтинга (ISF), то есть допущен к использованию на официальных соревнованиях. В независимом трёхмесячном тесте с рабочими весами от 60 до 96 кг швы и крепления остались целыми, а сам пояс почти не износился. Из минусов — вес около 2,1 кг и более высокая цена. Подробнее — в статье «Обзор пояса D4 StreetLifting до 200 кг», купить можно на странице пояса D4 StreetLifting.

Если вы только начинаете работать с отягощением и до соревновательных весов ещё далеко, разумно начать с D2 Comfort. Если же цель — выступать на турнирах ISF или вы уже уверенно работаете с весом за 100 кг в отжиманиях на брусьях, лучше сразу брать D4 StreetLifting, чтобы не менять пояс через полгода. Общие принципы выбора пояса и сравнение других вариантов — в статье «Пояс с цепью для подтягиваний: как выбрать».

Итог

Стритлифтинг — логичное продолжение воркаута для тех, кто уже закрыл базовую физическую подготовку (15+ подтягиваний, 20+ отжиманий на брусьях, 25+ отжиманий от пола) и хочет прогрессировать дальше через целенаправленную силовую работу с отягощением. В основе тренировок — малое количество повторений с растущим весом, вспомогательные упражнения со штангой для точной проработки тех же мышечных групп и постепенный, самостоятельно регулируемый рост веса отягощения. Прежде чем пробовать соревновательный формат, стоит закрепить чистую технику обоих движений без веса и разобраться в правилах конкретной федерации (ISF или WSF), под эгидой которой планируете выступать.