Влияние антропометрических параметров на улучшения результата в подтягиваниях на турнике

Посмотрите на турник глазами физика. Высокому человеку приходится проделывать более длинный путь от виса до подбородка над перекладиной, тяжёлому — поднимать больше килограммов. Каждое повторение обходится им дороже, и тем дороже, чем тяжелее человек относительно своего роста: это как раз то, что сводит в одно число индекс массы тела. Напрашивается вывод: раз каждое подтягивание даётся труднее, то и прогресс должен идти медленнее. А есть ещё возраст: принято считать, что с годами мышцы откликаются на тренировки всё неохотнее. Мы решили проверить эти интуиции на реальных тренировках.

Мы взяли завершённые роуты программы «Больше подтягиваний»: люди начинали с 10–19 чистых повторений и тренировались по обычной схеме с резиной. Нас интересовал один вопрос: насколько вырастает максимум за роут и зависит ли эта прибавка от роста, веса, индекса массы тела и возраста. Стартовый уровень у всех в выборке сопоставимый, поэтому речь идёт именно о скорости прогресса, а не о том, кто сколько умел изначально.

Если коротко, интуиция не подтвердилась. У высоких и невысоких, у лёгких и тяжёлых, у людей с разным индексом массы тела, у молодых и старших прибавка в среднем почти одинаковая. Лишние 10 см роста, 10 кг веса, 5 единиц индекса массы тела или 10 лет возраста меняют её на десятые доли повторения, тогда как люди между собой отличаются примерно на полтора повторения. На фоне такого естественного разброса след телосложения и возраста попросту теряется: отличить его от шума мы не смогли. Зато отчётливо проявился другой фактор — какой это по счёту роут. Первый в среднем приносит +3,1 повторения, третий и последующие — +1,9.

Как мы считали

Роут — законченный отрезок программы, своего рода тренировочный цикл. В начале и в конце человек делает контрольный замер: сколько чистых подтягиваний ему удаётся за один подход. Разница между этими двумя числами и есть прибавка. Нулевые и отрицательные результаты мы заранее решили не отбрасывать: если бы тяжёлые или старшие чаще топтались на месте, а мы учитывали только удачные циклы, картина вышла бы приукрашенной. Впрочем, среди записанных финишей таких случаев не нашлось. Самый скромный итог — +1 повторение, самый впечатляющий — +7.

В выборку попали роуты, которые отвечают трём условиям:

• цель «больше подтягиваний», старт от 10 до 19 повторений;
• обычная схема с резиной, без особых вариантов вроде подтягиваний с земли или гравитрона;
• есть финальный замер, а рост, вес и возраст указаны в правдоподобных пределах. Индекс массы тела мы не спрашивали: он посчитан для каждого роута как вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах.

Роуты стартовали с 31 декабря 2024 по 21 августа 2026 года, последний финиш в данных датирован 30 сентября 2026. Всего набралось 113 роутов у 62 человек. 27 участников прошли в этом диапазоне больше одного цикла, и это важно: несколько роутов одного человека — не то же самое, что несколько независимых людей. В интервалах ниже мы это учли.

Портрет выборки

Все 113 роутов принадлежат мужчинам, так что о женщинах эти данные ничего не говорят. Параметры отчасти связаны между собой. Высокие люди обычно и тяжелее: корреляция роста с весом около 0,36. С годами мужчины в выборке в среднем тяжелеют: корреляция возраста с весом около 0,41, а с индексом массы тела ещё чуть сильнее, 0,46. С ростом возраст почти не связан, корреляция −0,03.

Индекс массы тела — почти тот же вес, только отнесённый к росту. С весом он связан очень тесно, корреляция 0,85, с ростом — слабо и в обратную сторону, −0,18: при одном и том же весе высокий человек получает меньший индекс. Поэтому индекс мы смотрим отдельно и не ставим в одну модель с ростом и весом. Держать рост и вес постоянными и при этом менять индекс невозможно: он из них и собран. Для роста, веса и возраста общая модель есть: вклад каждого оценивается при уже известных остальных.

Главный результат

Исходная гипотеза звучала так: невысоким, лёгким и молодым подтягиваться легче, а значит, за роут они прибавляют больше. Речь не о том, что выигрывает только тот, у кого совпали все три признака. Каждый параметр сам по себе, при прочих равных, должен был предсказывать прибавку. Из двух людей одного веса и возраста больше прибавит тот, кто ниже ростом. Из двух людей одного роста и возраста — тот, кто легче. Из двух людей одного роста и веса — тот, кто моложе.

К этим трём добавляется индекс массы тела. Он спрашивает не «сколько весит человек», а «насколько он тяжёл для своего роста». Гипотеза та же, и признаки по-прежнему не обязаны совпасть: из двух людей одного возраста и с одним стартовым максимумом больше прибавит тот, у кого индекс ниже. Рост и вес в это сравнение не входят. Их нельзя удержать постоянными, меняя индекс, потому что индекс из них и собран.

Если это правда, связь должна быть отрицательной: чем больше рост, вес, индекс или возраст, тем меньше прибавка. Проверяли мы её двумя способами. Сначала каждый параметр по отдельности, а затем с поправкой на остальные — это и есть то самое «при прочих равных». Чтобы поймать связь, мы использовали коэффициент Спирмена. Он проверяет именно порядок «больше — меньше» и не поддаётся влиянию пары выдающихся результатов. А чтобы цифры было легче примерить на себя, мы перевели их на язык повторений: насколько меняется средняя прибавка, если человек выше на 10 см, тяжелее на 10 кг, его индекс больше на 5 единиц или он старше на 10 лет. Пять единиц индекса — это уже заметно разное телосложение: при росте 180 см это около 16 кг. Знак минус здесь говорит в пользу гипотезы.

Строки «с поправкой» — прямая проверка гипотезы «при прочих равных». Рост, вес и возраст стоят в одной модели: для роста уже учтены вес, возраст и старт, для веса — рост, возраст и старт, для возраста — рост, вес и старт. Для индекса поправка другая. В этой строке учтены возраст и стартовый максимум, но не рост и вес. Даже внутри коридора 10–19 стартовые уровни немного различаются, и без такой поправки они могли бы незаметно примешаться к эффекту телосложения или возраста.

Все восемь интервалов включают ноль, то есть данные вполне совместимы с полным отсутствием эффекта. Для масштаба: типичная прибавка — около +2,7 повторения, а обычный разброс между людьми — 1,6. На этом фоне оценки для веса, индекса и возраста — десятые доли повторения — практически незаметны. Для роста оценка тоже мала, хотя верхняя граница интервала после поправки доходит до +1,15 повторения на 10 см. Для индекса верхняя граница шире, до +0,52 на 5 единиц, но и минус в целое повторение данные тоже допускают. На 113 роутах отличить одно от другого и от случайности невозможно.

Как это выглядит на графиках

Рост

Каждая точка — один роут. Пунктир показывает среднюю прибавку, сплошная линия — оценку того, сколько «добавляет» рост, а полоса вокруг неё — 95% интервал для этой линии. Линия почти горизонтальна. Полоса расширяется там, где данных мало: правее 190 см точек совсем немного, и наклон там угадывается плохо. Но главное, что бросается в глаза, — само облако точек от +1 до +7 повторений. Разброс между людьми несравнимо больше любого наклона линии.

Вес

С весом линия слегка клонится вниз: более тяжёлые в среднем прибавляют на десятую долю повторения меньше на каждые 10 кг. Однако полоса вокруг линии пересекает горизонтальную среднюю. И при 60 кг, и при 100 кг по соседству лежат результаты +1 и +6.

Может быть, этот небольшой наклон объясняется тем, что тяжёлые стартовали с более низкого уровня? Проверка говорит, что нет. Смещение по старту действительно есть, но небольшое. В основных группах средний старт — около 14,3 повторения при весе 65–74 кг и около 13,6 при 85–94 кг. На краях, где людей мало, легче 65 кг начинали примерно с 15,5 (4 роута), от 95 кг — с 12,7 (6 роутов). Корреляция веса со стартом — около −0,14. И вот что любопытно: более низкий старт сам по себе слегка связан с большей прибавкой, корреляция около −0,13. Так что скромный старт тяжёлых если и влияет, то скорее добавляет им повторений, а не отнимает. Когда старт, рост и возраст учтены, оценка для веса становится −0,15 на 10 кг, интервал от −0,61 до +0,29.

Индекс массы тела

С индексом линия тоже слегка клонится вниз: около −0,24 повторения на каждые 5 единиц. Это больше, чем десятая доля на 10 кг, но 5 единиц индекса при росте 180 см — это как раз около 16 кг, так что шаг здесь крупнее. Полоса вокруг линии пересекает среднюю прибавку. И при индексе 20, и при индексе 29 рядом лежат и +1, и +6.

Отдельной истории у индекса нет, и это ожидаемо: он почти повторяет вес. Корреляция со стартом около −0,13, того же порядка, что у веса. В группах средний старт почти одинаковый, около 13,7–13,9, и только группа 22–23,9 начинала выше, примерно с 15,0. Когда возраст и старт учтены, оценка не меняется: те же −0,24 на 5 единиц, интервал от −1,02 до +0,52. Поправка не усилила сигнал и не убрала его — его и не было.

Возраст

С возрастом линия тоже слегка клонится вниз: около −0,16 повторения на каждые 10 лет. Разница между 25-летним и 55-летним по этой оценке — примерно полповторения, втрое меньше обычного разброса между людьми. Полоса интервала по всей длине накрывает среднюю прибавку. Прибавка +6 встречается и у тридцатилетних, и у тех, кому за пятьдесят, а скромные +1 — во всех возрастах.

Здесь поправка особенно поучительна. Со стартовым максимумом возраст почти не связан, корреляция 0,05, зато заметно связан с весом. Когда вес, рост и старт учтены, «возрастной» эффект сжимается вдвое, до −0,08 повторения на 10 лет, интервал от −0,60 до +0,37. Часть и без того небольшого минуса — это, по всей видимости, отголосок веса, а не самих прожитых лет.

Сдвиг на 10 см, 10 кг, 5 единиц ИМТ и 10 лет

Точка — оценка, усы — 95% интервал. Синим показан рост, оранжевым — вес, бирюзовым — индекс массы тела, зелёным — возраст. Для роста, веса и возраста «с поправкой» учитывает остальные из этих трёх и стартовый максимум. Для индекса поправка учитывает возраст и старт. Все восемь усов пересекают ноль.

Группы на обложке

Столбики в начале статьи — средние по группам роста, веса, индекса массы тела и возраста, усы на них — снова 95% интервалы. Смотреть на них стоит вместе с числом роутов: чем меньше группа, тем осторожнее нужно относиться к её среднему.

По росту центр выборки выглядит ровно: +2,3 при 175–179 см (42 роута, 19 человек) и +2,7 при 180–184 см (36 роутов, 24 человека). Их интервалы, примерно 1,9–2,9 и 2,2–3,3, перекрываются. У группы 170–174 см среднее +3,1, но роутов всего 14, и интервал широкий: около 2,2–4,7. У группы 185 см и выше — +3,0 при 20 роутах, интервал около 1,8–4,6. Ниже 170 см оказался единственный роут, и выводов из него мы не делаем.

По весу основные группы тоже идут вровень: +2,9 при 65–74 кг (28 роутов), +2,6 при 75–84 кг (47) и +2,6 при 85–94 кг (28). Интервалы перекрываются. На краях — 4 роута легче 65 кг и 6 роутов от 95 кг. У самых тяжёлых среднее +2,2, но интервал простирается от 1,1 до 5,0: группа слишком мала, чтобы говорить об особой «цене» лишних килограммов.

По индексу массы тела лестницы тоже нет. Ниже 22 среднее +3,1 (10 роутов, 8 человек, интервал 1,9–4,5), в 22–23,9 — +2,5 (35 роутов, 16 человек, 1,9–3,4), в 24–25,9 — +2,8 (30 роутов, 21 человек, 2,3–3,6), в 26–27,9 — +2,9 (11 роутов, 10 человек, 1,5–4,3), от 28 и выше — +2,3 (27 роутов, 15 человек, 1,8–3,0). Интервалы перекрываются. Самая низкая цифра — у группы от 28, но её интервал доходит до тех же 3,0, с которых начинаются соседние. До индекса 30 не дотягивает никто: максимум в выборке — 29,98.

По возрасту мы разбили выборку на шесть групп. До 18 лет оказался единственный роут (+4), и выводов из него мы не делаем. Дальше: +2,4 в 18–24 года (8 роутов, 5 человек, интервал 1,3–3,6), +2,8 в 25–34 (22 роута, 11 человек, 2,2–3,6), +2,8 в 35–44 (54 роута, 32 человека, 2,2–3,5) и +2,2 в 45–54 (24 роута, 11 человек, 1,6–2,8). У группы 55+ среднее +3,5, но это всего 4 роута у 3 человек, и интервал тянется от 1,0 до 5,5.

Ровной лестницы вниз нет. Самые молодые, 18–24, прибавили не больше, чем 35–44-летние, а самые старшие — даже больше всех, хотя по четырём роутам судить нельзя. Самая скромная цифра — у группы 45–54, но её интервал перекрывается с соседними. Стартовый уровень в основных группах почти одинаковый, около 14,0–14,3 повторения, так что разницу между ними старт не объясняет.

Первый роут, второй и следующие

Рост, вес, индекс массы тела и возраст — это то, с чем человек приходит на турник. Но есть параметр, который меняется по ходу занятий: какой это по счёту роут. Из 62 человек 35 прошли в нашем диапазоне один роут, 14 — два, 8 — три, а ещё 5 — от четырёх до семи. Номер роута мы считали внутри выборки, по дате старта: если раньше человек занимался со стартом ниже 10, те роуты в счёт не шли.

Здесь, в отличие от роста, веса, индекса массы тела и возраста, картина совсем другая. Первый роут в среднем приносит +3,1 повторения (62 роута, интервал 2,6–3,5), второй — +2,4 (27 роутов, 1,9–3,0), третий и последующие — +1,9 (24 роута у 13 человек, 1,4–2,5). Средние ступенькой идут вниз.

Каждый следующий роут в среднем даёт на треть повторения меньше предыдущего, p ≈ 0,006. Это единственная связь во всей статье, интервал которой не задевает ноль. Поправка на рост, вес и возраст её не трогает: дело не в том, что повторные роуты чаще проходят люди определённого телосложения или возраста. Поправка на индекс массы тела и возраст даёт то же самое, −0,35 на роут.

Часть объяснения видна на правой панели графика. Второй роут начинается заметно выше первого — в среднем с 15,6 повторения против 12,9, а чем выше старт, тем труднее прибавить. Но и это не всё: если учесть ещё и стартовый максимум, эффект почти не слабеет, −0,33 на роут (p ≈ 0,03). Прибавка уменьшается не только потому, что планка поднялась.

Тот же человек: первый роут против второго

Самое честное сравнение — когда человек сравнивается сам с собой. Таких участников, прошедших хотя бы два роута, у нас 27. За первый роут они прибавили в среднем +3,07, за второй — +2,41. Разница −0,67 повторения, интервал от −1,15 до −0,19. У 13 человек второй роут дал меньше первого, у 10 — столько же и только у 4 — больше.

При этом форма между роутами почти не теряется. Второй роут стартует в среднем на 2,6 повторения выше первого (интервал 1,6–3,6) и всего на полповторения ниже финиша первого (от −1,19 до +0,15). Достигнутое сохраняется — просто следующая ступенька даётся труднее.

Почему так? Наши данные не позволяют выбрать одно объяснение, но кандидаты известны. Первые недели регулярных подтягиваний — время быстрых «нервных» побед: улучшается техника, координация, нервная система учится включать больше мышечных волокон, человек привыкает выкладываться в контрольном подходе. Дальше прогресс всё сильнее зависит от роста самих мышц, а это процесс медленный. Свою роль может играть и статистика: если первый стартовый замер пришёлся на неудачный день, первая прибавка выглядит больше, чем есть на самом деле.

Один роут на человека: проверка выводов про рост, вес, ИМТ и возраст

Раз повторные роуты систематически отличаются от первых, стоит проверить, не исказили ли они выводы про телосложение и возраст. Для этого оставим каждому участнику только его самый ранний роут в диапазоне — получится 62 роута по одному на человека, со средней прибавкой +3,07.

Оценки немного сдвигаются, а для роста даже меняют знак — ещё один намёк на то, что за ними стоит шум, а не закономерность. Все интервалы по-прежнему включают ноль. Ближе всего к сигналу снова возраст: Спирмен −0,20 при p ≈ 0,10. Но и это не выходит за пределы случайности. Если возраст и замедляет прибавку, то настолько мягко, что 62 человек не хватает, чтобы это уверенно увидеть.

Что это значит для тренировок

Если вы подтягиваетесь 10–19 раз и занимаетесь по схеме с резиной, план можно смело строить от текущего максимума, не делая скидок на рост, вес, индекс массы тела и возраст. Люди из этой выборки прибавляли за роут около +2–3 повторений примерно за 38 дней. Лишние 10 см, 10 кг, 5 единиц индекса или 10 лет этот ориентир заметно не сдвигают. Даже если вам за пятьдесят, нет причин заранее занижать планку: по модели разница с тридцатилетними — около трети повторения, а роутов у тех, кому за 55, всего четыре — слишком мало, чтобы сказать точнее.

А вот от номера роута ожидания стоит подстроить. Первый роут в этом диапазоне обычно самый щедрый, около +3 повторений. На втором и следующих нормально получать около +2. Само по себе это не признак застоя, а типичная для наших данных картина: максимум уже выше, и каждое следующее повторение даётся дороже.

Это не значит, что вес совсем не важен. Он по-прежнему определяет, насколько тяжело даётся каждое повторение, и может влиять на то, с какого уровня человек начинает. Но в нашу выборку попали только те, кто уже подтягивался 10–19 раз, поэтому вывод касается скорости прогресса внутри этого коридора.

Готовый план под ваш текущий максимум — на странице подтягиваний НаукаТурника.

Ограничения

Это наблюдение, а не эксперимент: никто не распределял людей по группам случайным образом. Рост, вес и возраст участники указали сами, а индекс массы тела посчитан из этих роста и веса. Самому старшему 58 лет, а самый высокий индекс в выборке — 29,98, поэтому о тех, кто старше, и о тех, у кого индекс 30 и выше, данные ничего не говорят. Номер роута считается только внутри коридора 10–19: более ранние роуты с меньшим стартом в него не входят. До третьего роута и дальше дошли лишь 13 человек, и они могут отличаться от тех, кто остановился раньше. В расчёт попали только те, кто дошёл до финального замера, — бросившие роут без записи финиша остались за кадром. В записанных финишах прибавка лежала в пределах от +1 до +7, и все роуты мужские. Поэтому результат стоит воспринимать как ориентир для похожих случаев: тренировки с резиной при старте 10–19 повторений.